Essayer de trouver le sommeil peut être une affaire cauchemardesque pour les personnes qui éprouvent des difficultés à s’endormir. Le National Institutes of Health estime que 1 adulte sur 3 souffre d’épisodes occasionnels d’insomnie, tandis que pour 1 sur 10, c'est un problème chronique. Mais les somnifères prescrits ne sont pas toujours la réponse. Voici quelques à méthodes à essayer en premier :
Cela ne signifie pas de s'assurer que votre literie est propre ! Cela signifie avoir de bonnes habitudes de sommeil, en particulier en veillant à ce que l’environnement de la chambre soit propice au sommeil. Parmi les recommandations des experts : Utilisez la chambre à coucher que pour dormir; garder un sommeil régulier; éliminer la caféine l’après-midi ; bannir les animaux (et les partenaires ronfleurs) de la chambre ; assurez-vous que la chambre soit sombre et fraîche et bannissez ordinateurs et téléviseurs car ils stimulent le cerveau et leur lumière indique au cerveau qu’il fait jour ce qui perturbe l'horloge interne.
Les adultes ont besoin de rituels pour s’endormir. Pensez à ce que vos parents faisaient pour vous endormir lorsque vous étiez petits : la lecture. Aussi, prendre un bain tiède, boire une tasse de thé à la camomille un verre de lait sont propices au sommeil puisqu’ils augmentent la température corporelle.
Les médicaments pour faciliter l’endormissement ne sont pas recommandés dans le sens où ils ne résolvent pas le problème. Il existe des antihistaminiques, tels que Benadryl, qui ont un effet secondaire sédatif. Mais ces médicaments peuvent induire le lendemain " la gueule de bois de sommeil» et ils peuvent réellement avoir un effet désorientant sur les personnes âgées. Autres options de gré à gré sont des suppléments de mélatonine et des extraits de Valériane, bien que les preuves d'efficacité soient minces.
Boire de l’alcool avant de dormir n’est pas recommandé car l'alcool est métabolisé par l’organisme, il fragmente ainsi le sommeil, ce qui a tendance à provoquer des réveils nocturnes et une sensation de fatigue le lendemain.
Si vous savez que vous allez au lit à 22h30, arrêtez votre journée à 22h15, ou plus tôt si vous le pouvez. Il s’agit de créer une pause après la journée de travail et de se déconnecter du quotidien. Notez toutes les choses dont vous avez besoin de vous inquiéter le lendemain sur un morceau de papier, et faites de votre mieux pour les oublier car endormi ou éveillé, il y a probablement rien que vous ne puissiez faire à leur sujet jusqu'à demain, de toute façon.
Les personnes qui ne peuvent pas dormir ont tendance à aggraver le problème en se tracassant au sujet des conséquences de leur insomnie, comme la possibilité de faire un mauvais travail. Dramatiser un problème de sommeil, cependant, tend à ancrer davantage l’insomnie.
Créer un "coffre-fort" pour se reposer quand le sommeil vous échappe. Si vous êtes éveillé pendant plus de 20 minutes après avoir posée votre tête sur l'oreiller, sortir du lit et gagner la pièce à vivre. Ne pas allumer une lumière, ne pas aller sur Internet, ne pas lire un livre mais détendez-vous pendant 20 minutes, ou jusqu'à ce que sommeil apparaisse. Répéter au besoin cette technique toute la nuit. Ce processus est appelé conditionnement et permets d’éviter au cerveau d’associer la chambre à un endroit de frustration.
Rien ne fonctionne? Parlez-en à votre médecin.
Tout le monde peut avoir des épisodes de troubles du sommeil. Mais si l'insomnie persiste pendant plusieurs semaines, surtout si elle perturbe vos activités en journée, consultez un médecin ou demander à être référé à un spécialiste du sommeil. Certaines personnes peuvent être physiologiquement sensibles à l'insomnie chronique, tandis que d'autres peuvent l'amener par le développement de mauvaises habitudes. Il est alors surtout nécessaire de travailler le côté psychologiques de la personne avant de prescrire des somnifères.
Emmanuel créateur du site Comment Bien Dormir